Простые способы для улучшения концентрации внимания

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.

По данным её исследований, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

4 простых упражнения для концентрации внимания

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно.

Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку.

Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Источник: https://lifehacker.ru/vnimanie/

Улучшение концентрации внимания — игры и упражнения

Умение сосредоточиться на каком-либо действии или предмете – называется концентрацией внимания. Почему этот навык так полезен? При работе над основным заданием, Вас могут отвлекать посторонние вещи (например, социальные сети, телевизоры, телефоны, животные, дверной звонок), на которые и переключается ваше внимание.

Цель концентрации внимания – не дать обладателю переключится на «неважные дела» и выполнять нужную задачу.

Также навык полезен не только в работе. Если не обладать концентрацией внимания, то можно не улавливать суть разговора, который ведется с Вами и переспрашивать человека (а может и не раз).

Концентрация внимания очень важный и полезный навык, который будет очень полезным в работе, учебе, повседневной жизни и простых разговорах.

Улучшение концентрации внимания

Концентрация внимания – ценный навык, который дает вам хорошее преимущество перед человеком, у которого его нет. И, конечно, Вам самим будет легче как на работе, так и в повседневной жизни.

Нагружая свой мозг заданиями, которые есть ниже, помните, что отдыхать тоже надо и не переусердствуйте.

Концентрация внимания у детей

Работа с концентрацией ребенка – важное занятие, чтобы не возникло проблем с обучением, запоминанием.

Упражнения для ребенка нужно сделать регулярными, чтобы результат был наилучшим. Поверьте, результат не заставит себя ждать.

Еще один совет: занимайтесь вместе с ребенком. Почему? Во-первых, ребенок будет следовать Вашему примеру, ему проще повторить, нежели сделать то, что родители сами не хотят делать. Во-вторых, такие упражнения не помешают и родителям, а наоборот дадут спокойствия и внимания. Оно у Вас не лишнее ведь?

  1. Посадите ребенка в комнату, желательно с монотонной стеной. На стену прикрепите листок бумаги. На листок нанесите точку размером с ноготок. Дайте ребенку задание сидеть не двигаясь, смотреть на точку и думать о ней, не отводя взгляда. Если ребенку сложно выполнять упражнение с точкой, начните с игрушкой. Постепенно увеличивайте время сидения, начиная с трех минут и до 20. Не забывайте работать вместе с ребенком.
  2. Поставьте перед ребенком в ряд 3 игрушки. Пусть он посмотрит на них. Затем поменяйте игрушки местами и добавьте еще одну игрушку, пока не видит ребенок. И попросите сказать, что изменилось. Если ребенок сказал все правильно, то можно добавить еще одну игрушку и поменять их местами. Начинайте с 3 игрушек, потом постепенно с каждым следующим занятием добавляйте, но не больше 20 игрушек.
  3. Приготовьте несколько предметов. Например, ручка, карандаш, ластик с рисунком и фломастер. Дайте ребенку от 3 до 5 секунд на запоминание и накройте темным материалом. Затем попросите ребенка рассказать, что он запомнил. Если запомнил плохо можно повторить упражнение. С каждым следующим занятием давайте новые предметы и добавляйте по одному.
  4. Игра «слон». Представьте, что средний палец – хобот, а остальные четыре – лапы. Хоботом нельзя касаться стола, и когда слон ходит – должен наступать на все 4 лапы. Пусть ребенок попробует справиться с заданием. Если это произошло успешно, поиграйте в гонки слонов.

Концентрация внимания у взрослого

Расстройство концентрации внимания возможно как у детей, так и у взрослых.

Симптомами расстройства являются: неумение сконцентрироваться на одном деле, а также фокусировка на задания до такой степени, что ничего не замечается вокруг; неудовлетворительная самоорганизация, плохое запоминание, импульсивность, нервозность, постоянная смена настроения, отсутствие возможности мотивировать себя, низкая самооценка.

Мы выяснили, что играя в игры для детей, взрослые тоже могут извлечь для себя пользу. Посмотрите следующие упражнения:

Упражнения на развитие концентрации внимания

Для начала я расскажу Вам об упражнениях, которые можно внести как ежедневные тренировкии выполнять с удовольствием. Такие задания помогут избавить Вас от рассеянности внимания и настроить в правильное русло.

1. Гуляйте на природе

Прогулки на природе помогают не думать ни о чем, что Вас заботит и волнует, то есть забыть на время про всю суету. Чем это полезно? В это время происходит восстановление нервных процессов.

Только не старайтесь заменить это прогулкой по городу. Совсем разные вещи! На природе или в парке нет никаких помех и раздражителей, в отличие от города.

Мозгу нужен кислород! Кислород — питает весь организм, он как топливо для автомобиля. С хорошим топливом автомобиль ездит мягче, быстрее и дольше служит. Также и с кислородом, чем больше свежего чистового воздуха поступает тем лучше работает наш мозг, тем выше наша продуктивность.

2. Медитируйте

Медитация занимается, как раз, фокусировкой внимания, то есть положительные результаты не заставят себя ждать. Скоро, после нескольких занятий, Вы почувствуете, что стало гораздо легче концентрироваться на той или иной задаче.

Медитация полезна для памяти и творческих способностей человека. Кроме сказанного выводит из стрессового состояния и способствует увеличению серого вещества в головном мозгу человека, а значит, оказывает благоприятное действие на эмоциональное состояние.

3. Занимайтесь любимым делом

На концентрацию можно повлиять в лучшую сторону, занимаясь своим любимым делом! Да, все верно, но почему это так? Во время таких занятий, Вы не станете напрягаться (потому что Ваше любимое) и умственный резервуар будет восполняться. Можно привести в пример игры и приложения на телефоне или какое-либо хобби, которое выполняется для Вас с легкостью.

Во время занятий любимым делом останавливается поток мыслей внутри головы на иные темы, кроме данного занятия, что дает время для восстановления умственных и мыслительных способностей.

Обращайте внимание только на то, что действительно нужно, старайтесь пропускать мимо весь информационный шум. Мозг устроен очень точно. Мы запоминаем самые яркие, эмоциональные, насыщенные моменты. Старайтесь как можно ярче представлять все, что Вам действительно нужно.

Для лучшего запоминания подключайте как можно больше чувств. Запишитесь на наш курс Супер-память за 30 дней если хотите развить отличную память.

Улучшение памяти и повышение концентрации внимания

Расстройством внимания и плохой памятью страдает немало людей во всем мире. Если вы читаете эту статью, то определенно ищете решение для себя или близких.

Не стоит думать, что плохая память и рассеянное внимание – непоправимое дело. Тренировки не займут много времени, но они должны быть продуктивными и регулярными, только в этом случае Вы сможете исправить ситуацию.

Игры для концентрации внимания и памяти

Упражнения — это хорошо! Но, не всегда хочется их выполнять, нужна самодисциплина и сильное желание. Однако, есть очень простой и захватывающий выход — развивающие игры для фитнеса мозга.

Эти игры не только помогут решить вопрос с мотивацией, но и отлично тренируют память, концентрацию, внимание и многие другие качества.

А самое интересное, что в этих играх ведется статистика достижений, можно бить не только свои рекорды, но и соревноваться с другими игроками:)

Анаграммы

Анаграммы развивают мышление, внимание, концентрацию, скорость мысли, скорочтение. В этой игре Вам предстоит выбрать 1 вариант из 4, в которым перемешаны только те буквы, которые входят в состав данного слова. В каждом раунде дается новое слово. Помните, что время ограничено! Чем быстрее вы будете искать ответ – тем больше очков получите в конце игры.

Пятнашки – это отличный способ развить мышление! Вам нужно расставить номера костяшек друг за другом сверху вниз, слева направо, следовательно, пустой квадратик должен быть снизу справа. Игра поможет вам развить логическое мышление, внимание, память. Также Вы сможете развивать возможность просчитывать ходы вперед без ошибок. Сыграем?

Читайте также:  Необходимые упражнения для развития памяти

Игра «Космос» станет не плохим тренажером вашего внимания. На картинке будет нарисована ракета, а вам надо будет указать, куда летит она. Игра ограничена по времени, в этом и есть суть, потому что вам надо будет как можно скорее ответить, чтобы набрать наиболее количество баллов! Сможешь ли ты натренировать свое внимание и выбиться в топ игроков?

Игра «Фланговая задача»

Игра «Фланговая задача» похожа на «Космос», но будет чуть посложнее. На картинке представлена стая птиц, а от вас потребуется указать направление полета центральной птицы. По началу, возможно, будете сбиваться, но потом будет лучше, ведь это уже начало развития внимания. Ну что, поехали?

Игра «Числовой охват: Революция»

Интересная и полезная игра «Числовой охват: Революция», которая поможет Вам улучшить и развить память. Суть игры в том, что на мониторе будут выводиться цифры по порядку, по одной, которые Вам следует запомнить, а затем воспроизвести. Такие цепочки будут состоять из 4, 5 и даже 6 цифр. Время ограниченно. Сколько баллов вы сумеете набрать в это игре?

Игра «2 назад»

Для развития памяти советую такое упражнение как игра «2 назад». На экран будет выведена последовательность цифр, которые потребуется запомнить, а затем сравнить цифру последней карты с предыдущей. Это мощная тренировка памяти и мозга, это упражнение, которое доступно после регистрации, вы готовы? Тогда вперед!

Музыка для концентрации внимания

А вы знаете, что музыка способна настроить человека на различные дела и выполнение задач? А то, что она способна сконцентрировать внимание? Так вот, главное верно подобрать музыку, которая поможет Вам обратить все внимание на работу.

Заключение:

  1. Чтобы восполнить пробелы в развитии концентрации внимания и памяти, достаточно пользоваться упражнениями, играми и советами из нашей статьи.
  2. Заниматься развитием и улучшением памяти и внимания можно в любом возрасте!
  3. Как выяснилось, простая прогулка на природе – дает большой плюс.
  4. Работая с детьми вместе по данной теме, Вы работаете и над собой.
  5. Учитесь, тренируйтесь, работайте над собой!

Источник: https://cepia.ru/kontsentratsiya-vnimaniya

Простые упражнения, которые помогут вам развить концентрацию внимания

На чем сосредотачиваться, а на чем нет? Каждый принимает решение самостоятельно, разумеется, при условии, что способен контролировать собственное внимание. Управлять им – обыкновенное умение, его возможно и даже необходимо тренировать. Какие упражнения в этом помогут, узнаете из нашей статьи.

Внимание! Не стоит заниматься тренировкой внимания и концентрации, когда вы загружены делами, требующими ответственности. Обусловлено это тем, что любая новая деятельность, особенно на фоне напряжения, может помешать главному занятию.

Сделайте разграничение: если вы занимаетесь чем-либо важным, концентрируйтесь на этой задаче, а навык сосредоточения тренируйте в свободное время.

Что такое внимание и зачем ему нужна концентрация

Внимание! представляет собой избирательную нацеленность восприятия на определенный предмет. Оно выражается в том, как человек относится к объекту. Вниманием обусловлено то, насколько успешно субъект ориентируется в окружающем мире.

Функции внимания:

  • выявление сигнала;
  • избирательность;
  • распределение;
  • замещение;
  • отождествление.

Типы внимания

В зависимости от того, может ли субъект сознательно направлять и регулировать собственное внимание, выделяют непроизвольное, произвольное и постпроизвольное внимание.

Тип Характеристика
Тип внимания, при котором субъект не может сознательно направлять и регулировать фокус внимания. Он определяется и поддерживается вне зависимости от того, имеет ли субъект сознательное стремление. Непроизвольное внимание основывается на человеческих установках, которые не осознаваемы.Непроизвольное внимание может быть полезно как в работе, так и в быту. Оно позволяет нам вовремя обнаруживать возникновение раздражителя и совершать нужные действия, упрощает включение в привычную деятельность. Однако непроизвольное внимание может оказать негативное влияние на осуществляемую деятельность, отвлечь от основной задачи, снизить эффективность труда в общем. К примеру, громкий шум, крики, световые вспышки во время работы приводят к отвлечению внимания и препятствуют сосредоточению.Причины появления непроизвольного внимания:

  • неожиданный раздражитель;
  • относительно сильный раздражитель;
  • новый раздражитель;
  • перемещающиеся объекты. Французский психолог Рибо отметил данный фактор, полагая, что, когда движения целенаправленно активизируются, внимание концентрируется на объекте и усиливается;
  • контрастные предметы либо явления;
  • внутреннее состояние человека.
Физиологически это внимание возникает при достижении соответствующего возбуждения в мозговой коре, которое поддерживается сигналами, поступающими от 2-й сигнальной системы. Появление такого внимания обусловлено процессом труда, ведь без контроля собственного внимания нельзя делать что-либо сознательно и планомерно.
Тип внимания, при котором можно сознательно выбирать предмет внимания, однако нет напряжения, которое характерно для произвольного внимания. Постпроизвольное внимание обусловлено формированием новой установки, которая связана в основном с актуальной деятельностью, а не с прошлым опытом субъекта.

Свойства внимания

Концентрация

Концентрация представляет собой сохранение внимания на определенном предмете или выделение предмета в качестве некой определенности из общего фона. Для улучшения такой способности можно использовать приемы концентрации внимания.

Объем

Представляет собой число предметов, охватываемых вниманием в один момент. Объем варьируется у взрослых в пределах четырех-шести объектов. У детей школьного возраста данная характеристика обычно равна двум-пяти предметам. Чем больше объем внимания, тем большее количество явлений, событий и предметов попадает в поле зрения субъекта.

Устойчивость

Выражает продолжительность сохранения на одном уровне концентрации внимания. Самым значительным условием устойчивости считается то, возможно ли раскрытие в объекте внимания новых сторон и связей. Устойчивость проявляется там, где возможно развернуть определенное в мышлении содержание, раскрыть в нем новые детали.

Переключаемость

Свойство заключается в том, чтобы сознательно, осмысленно, преднамеренно и целенаправленно обуславливать постановку новой цели, изменять нацеленность сознания с 1 объекта на другой. Лишь на подобных условиях можно говорить о переключаемости.

Когда данные условия не исполняются, значит речь идет об отвлекаемости. Выделяют полное и неполное переключение внимания. При неполном переключении после нацеливания на новую деятельность иногда выполняется возвращение к предыдущей. Это провоцирует ошибки и уменьшение темпа работы.

Переключаемость затрудняется при сильной сосредоточенности, это нередко вызывает ошибки рассеянности.

Переключаться внимание может по следующим причинам:

  • требования деятельности;
  • необходимость начала новой деятельности;
  • отдых.

Распределение

Представляет собой способность сохранять в центре внимания несколько разных предметов. При этом одновременно удерживать во внимании 2 различных объекта можно, если они причисляются к разным модальностям (смотреть на картину и слушать песни).

1-й ряд упражнений для тренировки внимания и концентрации

Ключевые упражнения для улучшения сосредоточенности заключаются в том, чтобы тренировать контроль луча внимания.

«Линия»

На чистом листке медленным и плавным движением карандаша проводите черту. Концентрируйте все мысли лишь на ней. Когда почувствуете, что отвлекаетесь, уведите линию немного вверх, как на электрокардиограмме, и продолжайте. В результате будет легко определить число раз, которые вы отвлеклись. Неплохим результатом считается 0 пиков за 3 минуты.

«Дальтоник»

Внешне данное упражнение на концентрацию внимания кажется простым, однако в действительности оно достаточно сложно. Произносите вслух цвета слов из нижеприведенного текста. Называйте именно цвета, а не написанные слова. Хороший результат – отсутствие ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.

«Муха»

Для данного упражнения понадобится доска с начерченным на ней игровым полем из девяти клеток (три на три), маленькая присоска (либо пластилиновый кусочек). Присоска служит «дрессированной мухой».

Доска устанавливается вертикально, ведущий объясняет игрокам, что передвижение «мухи» с 1 клетки на другую выполняется при помощи специальных команд, которые она всегда исполняет.

По одной из четырех допустимых команд, указывающих направление движения, «муха» передвигается на близлежащую клетку.

Начальное положение «мухи» – центр расчерченного поля. Команды сообщаются игроками поочередно. Игроки должны, беспрерывно контролируя передвижения «мухи», препятствовать ее выходу за границы поля.

После всех объяснений начинается игровой процесс. Игра идет на воображаемом поле, которое каждый игрок представляет перед собой.

Если кто-либо утрачивает нить игры либо замечает, что «муха» вышла за поле, он говорит: «Стоп!» и, возвратив «муху» в центр, начинает игру заново.

Игра требует от участников быть постоянно сосредоточенными. Стоит кому-либо хотя бы на секунду отвлечься либо подумать о чем-либо другом, он сразу же утрачивает нить игры и должен ее покинуть.

Часто менеджеры по продажам имеют следующую склонность: переоценивать собственную внимательность. Психотехническое упражнение «Муха» может быть в особенности полезно коммерческому директору или руководителю отдела продаж, если нужно развеять подобное заблуждение.

В группах, которые не имеют нужного опыта работы с вниманием, продолжительное наблюдение за передвигающейся «мухой» провоцирует напряжение и усталость. Игроки все чаще начинают переключать внимание с «мухи», сбиваться и в результате останавливают игру.

Ввиду этого ведущий должен наблюдать за состоянием участников, завершать упражнение до нарастания раздражения в группе и упадка интереса.

Работа «на измор» оправдывается только тогда, когда игроки ставят особую цель: проверка и тренировка устойчивости собственного внимания, то есть усиление способности к продолжительному сосредоточению на предмете.

Значимым параметром внимания считается его объем – широта области, на которую оно может распространяться в один момент.

Когда, осматривая собственный деловой костюм, вы неожиданно замечаете дыру, которая проедена молью, область внимания моментально сужается до размеров выявленного дефекта. Это выполняется как бы самостоятельно.

Однако люди могут произвольным образом изменять широту области собственного внимания.

Методика на концентрацию внимания «2 мухи» является усложненным вариантом вышеописанного упражнения. На поле располагаются 2 мухи. Они двигаются поочередно, к примеру, «Муха 1» – вниз, «Муха 2» – влево. Условия и цель те же самые: мысленно не терять мух и не совершать ошибок. 3 минуты без ошибок – отличный показатель.

2-й ряд упражнений, направленных на концентрацию внимания

Рефлексия – главное условие для того, чтобы осознанно управлять вниманием. Рефлексия облегчает осознание того, где человек находится, как поступает, что требуется совершать дальше. Если вы хотите развивать внимание, нужно уметь замечать, куда направляются ваши мысли и энергия, то есть повышать уровень осознанности.

«Куда направлено мое внимание»

Иногда задавайтесь вопросами:

  1. Что я в данный момент делаю?
  2. Для чего я так поступаю?
  3. Правильно ли я в данный момент распоряжаюсь собственными ресурсами?
  4. Я не сомневаюсь в том, что мне нужно так поступать?
  5. На что в данный момент тратится мое время?
  6. Нужно ли мне продолжать прикладывать усилия в этом направлении?
  7. Это, правда, мне сейчас нужно?

Чтобы не забывать об этом, не лишним будет разместить эти вопросы на виду. Вы невольно станете вспоминать их, осуществлять контроль собственных усилий и внимания. Обучайтесь видеть себя изнутри.

Рефлексивное чтение

Вы когда-нибудь следили за тем, как читаете? Замечали, что часто бегаете глазами по строкам, однако мысли уходят куда-то вдаль, отвлекаются на что-то постороннее? Внимание весьма капризно, потому при недостаточном сосредоточении человек беспрерывно отвлекается, не может рассказать, что прочитал. Эффективность подобного чтения, само собой, весьма мала. При сосредоточенном чтении улавливается как общий смысл, так и вся глубина, которая заложена в произведении.

Читайте также:  Какие игры и упражнения способствуют развитию памяти у детей и взрослых?

Суть рефлексивного чтения состоит в полной концентрации на книге, погружении в текст, вчитывании без отвлечения в каждую строку. Читайте так, как вам удобно, не пытайтесь установить рекорд. Стремитесь к улавливанию каждой детали текста.

При этом упражнении часть внимания акцентируется на саморефлексии. Поняли, что отвлекаетесь – подключаете волю и снова нацеливаете луч внимания на текст.

Упражнение похоже на упражнение с секундной стрелкой.

Если вам будет достаточно воли и вы научитесь сосредоточенно и рефлексивно читать, вы сумеете в каждой книге замечать больше, чем читатели, которые воспринимают литературу как развлечение в метро.

3-й ряд упражнений для концентрации внимания

Эмоционально уравновешенные люди располагают лучшей концентрацией внимания, если сравнивать с людьми вспыльчивыми. Эмоции существенно мешают сознательно концентрировать внимание. Сильно волнуясь при выступлении на публике, человек перестает конструктивно мыслить, как и при раздражении. Стресс, душевная либо физическая боль препятствуют выполнению рабочих и повседневных дел.

Лишь в состоянии духовного равновесия человек может нацеливать фокус внимания без отвлечения. Показательный пример – холерики, которые сосредотачивают внимание на каких-либо объектах весьма недолгое время. Затем они быстро переключаются на иной объект.

Ввиду этого снижать эмоциональный фон рекомендуется, прежде всего, людям холерического темперамента. Это даст им возможность нивелировать слабости собственного характера, лучшим образом применить свои преимущества (подвижный ум, мощная энергетика, артистизм).

Людям прочих темпераментов тактически снижать эмоциональный фон желательно в особых случаях – перед значимой беседой, экзаменационными тестами, конференцией, важной встречей.

«Дыхание»

Это отличное упражнение не только повышает концентрацию, но и оперативно устраняет излишнее волнение, к примеру, перед выступлением на публике. Дыхание должно быть глубоким, следите за ним.

Мысленно наблюдайте за тем, как воздух попадает через дыхательные пути в легкие, заполняет их и увеличивает, далее, после паузы, выходит из них.

Время выполнения – индивидуальное, но желательно не менее трех-пяти минут.

«Гладь озера»

Данное упражнение в особенности эффективно для того, чтобы снизить напряженность во время тяжелого рабочего дня или долгой работы над сложным проектом. Вообразите перед собой озерную гладь.

Она абсолютно спокойна, гладка, отражает красивое побережье. В воде можно рассмотреть отражение синего небосвода, белых облаков и деревьев. Просто полюбуйтесь, станьте таким же спокойным и безмятежным.

Продолжайте представлять пять-десять минут и возвращайтесь к делам.

«Четки»

Старинный восточный метод концентрации внимания и избавления от беспокойства. Не торопясь, перебирайте четки, целиком сконцентрировавшись на данном процессе.

Прислушивайтесь к своим ощущениям в области соприкосновения с четками, погружаясь в них, старайтесь стать спокойным и осознанным. Если четки отсутствуют, можете прокручивать большие пальцы.

Перекрестите пальцы, как это делают при каких-либо раздумьях. Прокручивайте большие пальцы, концентрируясь лишь на этом процессе.

«Кинолента»

Упражнение направлено на то, чтобы внутренне сосредоточиться и упорядочить свои эмоции. Вообразите, что просматриваете видео одного дня собственной жизни – со стороны, как в кинотеатре.

Вспоминайте во всех деталях, что произошло за день – как проснулись, что делали поутру, как подготавливались к выходу из дома, какие события произошли в течение дня, о чем разговаривали с людьми.

Вспоминайте тщательно и в подробностях, старайтесь ничего не упустить.

«Мысленное расслабление»

Сядьте удобнее, облокотитесь на спинку стула. Внутренним взглядом начните рассматривать части собственного тела, на которое вы нацеливаете мысленный фокус внимания.

Первоначально нацельте внимание вниз – на стопу правой ноги. Задержитесь на данной области на несколько секунд, мысленной командой целиком расслабьте ее, поднимайтесь выше.

Затем зафиксируйте внимание на икрах правой ноги, целиком расслабьте их.

Поднимитесь к коленной области, почувствуйте и расслабьте ее. Проделайте аналогичные действия для левой ноги, генитальной области, живота, груди. Не спешите, минимально передвигайтесь в верхнюю сторону. Стремитесь полностью последовательно расслабить все области тела. Это отличный метод тренировки концентрации и незаметного для окружающих отдыха.

«Сфинкс»

Нужно сидеть на стуле совершенно спокойно, без движения, останавливать любые самопроизвольные движения мышц. Нужно быть расслабленным. Избавьтесь от мыслей, дайте им возможность спокойно приходить и уходить. Хорошим результатом считается неподвижное положение на протяжении пятнадцати минут.

«Скульптура»

В европейских странах часто можно увидеть покрытых краской людей, работающих живыми скульптурами. Зачастую это актеры, которым хорошая концентрация дает возможность пребывать в неподвижном состоянии продолжительный срок.

Это непростая работа, однако она весьма полезна, если нужно проверить и развить произвольную концентрацию. Простейший уровень – обыкновенная прямая поза.

Если вы сумеете полностью неподвижно, однако относительно расслабленно простоять десять минут – это неплохой результат.

Усложните позу – поднимите руки, склоните голову, разверните корпус, снова станьте полностью неподвижны. Разумеется, что чем труднее поза, тем сложнее упражнение и меньше время, которое нужно стоять в выбранной позе. Недостаток подобного упражнения заключается в том, что при посторонних его лучше не делать – вас могут посчитать сумасшедшим.

Зная способы концентрации внимания, можно значительно улучшить эффективность любой своей деятельности. Используйте любой из методов, перечисленных выше, чтобы стать сосредоточеннее и работать продуктивнее.

Источник: https://www.kom-dir.ru/article/2341-kontsentratsiya-vnimaniya

Упражнения на концентрацию внимания

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием. Управление своим вниманием — обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию.

Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания.

Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

Основной массив упражнений для развития концентрации внимания — это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Упражнение «Линия»

Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи».

Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку.

Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра.

Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру.

Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес.

Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

  • Упражнение «Куда направленно моё внимание»
  • Упражнение «Рефлексивное чтение»

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

  • Упражнение «Дыхание»
  • Упражнение «Гладь озера»
  • Упражнение «Четки»
  • Упражнение «Кинолента»
  • Упражнение «Мысленное расслабление»
  • Упражнение «Сфинкс»
  • Упражнение «Скульптура»

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!

Источник: https://www.psychologos.ru/articles/view/uprazhneniya-na-koncentraciyu-vnimaniya

9 упражнений для улучшения концентрации внимания

Что такое концентрация внимания и зачем она нужна?

При изучении материалов, данных, фактов, одни слушают и «пропускают все мимо ушей», а другие до мельчайших подробностей все запоминают и «мотают на ус».

В чем секрет? Все дело в том, что умение концентрировать внимание только на нужных деталях освобождает наш мозг от ненужных факторов и информационного «мусора» .

Но, как улучшить концентрацию внимания? Существуют ли определенные методики запоминания информации?

Работающие способы концентрации внимания. Выбирайте!

Ученые, которые занимаются феноменом человеческого мозга до конца так и не открыли всех секретов. Однако одно известно точно: существуют специальные упражнения на развитие концентрации внимания, которые помогают воспринимать любую информацию за более короткий период, без особых усилий для самого человека. В основе таких методик – снизить уровень напряжения мозга и «отсеять» все лишнее.

Читайте также:  Какие существуют препараты для улучшения памяти?

Метод концентрации №1: Спокойное расположение тела

Метод заключается в том, чтобы научиться полностью расслабляться во время бодрствования. Упражнения для концентрации внимания начинаются с выбора наиболее комфортного расположения тела в сидячем положении. Лучше, если это будет кресло-качалка, широкое, глубокое мягкое кресло с высокими подлокотниками. Выбираете для себя наиболее удобное положение и полностью расслабляетесь.

На вашем теле не должен шевелиться ни один мускул, ни на лице, ни на теле. Сначала будет трудно, но постарайтесь принять неподвижное положение на 5 минут, потом постоянно увеличивая до 15 минут. В этот момент нужно также освободить и мысли. Сконцентрируйте внимание не на проблемах, а на одном недвижимом предмете.

Пусть это будет лампа, цветок на обоях, что угодно, и думайте только о нем.

Метод №2: концентрация на пальцах

Упражнения на развитие концентрации внимания при помощи пальцев – совсем не сложные. Для этого нужно сесть в кресле. Затем поднять голову, держа шею прямо с расправленными плечами. Поднять правую руку на уровне плеча и указывая направо.

Потом повернуть голову, делая движения только шеей, одновременно фиксируя внимание на пальцах. Руку нужно держать полностью неподвижно одну минуту ладонями вниз. Тоже самое повторяем с левой рукой. Постепенно можно увеличивать время до 5-6 минут.

Метод №3: упражнения для концентрации внимания с водой

Налейте воду в стакан и возьмите его пальцами, удерживая на уровне глаз. Необходимо сосредоточить внимание только на воде. Она должна быть неподвижной. Начинайте с минуты, также постепенно увеличивая интервал до 5-6 минут. Также чередуйте руки.

Метод №4: как улучшить концентрацию внимания при помощи кулака?

Это не то, что вы подумали! Поставьте стул на удобном расстоянии от стола. Положите руки на стол с сжатыми кулаками. Большой палец должен лежать сверху. Сосредоточивая внимание на указательном пальце, постепенно выравнивайте его.

Затем так же медленно выравнивайте все остальные пальцы руки, концентрируя внимание на каждом из них. Затем все делаем в обратном порядке. Тоже делаем с другой рукой. Можно делать такие упражнения по несколько раз, постоянно увеличивая манипуляции.

Упражнения помогают контролировать каждое движение мускулов, освобождая мозг от раздумий.

Метод №5: концентрация внимания на запахах

Цель такого метода – научиться концентрироваться на одном незначимом процессе без раздражения. Поэтому нужно выбрать тот аромат, который вам не будет отвратителен. Это должны быть запахи природного происхождения, с нерезким, приятным ароматом. К примеру, цветы, фрукты, травы.

Также в расслабленном положении медленно вдыхаем аромат, и также медленно выдыхаем. Думаем только о запахе. Никаких сторонних мыслей в голове.

Это освобождает мысли от напряжения, а вы в дальнейшем легко сможете применять такой аромат с релаксацией во время сильного морального напряжения.

Метод концентрации №6: слушать свой организм

Чтобы узнать, как улучшить концентрацию внимания, не нужно искать где-то далеко, во вне. Все гораздо проще: расслабьтесь, примите вертикальное положение, и посчитайте биение собственного сердца. Вы услышите, как оно сначала быстро бьется, а через некоторое время все медленнее и спокойнее. Попытайтесь представить, как сердце сокращается, а кровь течет по венам.

Метод №7: упражнения с отражением

Очень эффективны способы концентрации внимания, которые предполагают работу со своим собственным отражением. Встаньте возле зеркала с ровной спиной. Нарисуйте на уровне глаз круги. Сосредоточьте внимание только на этих кружочках. Стойте так, чтобы круги не выходили за рамки ваших собственных глаз. Так повторяйте до тех пор, пока вы не почувствуете легкую усталость в спине.

Метод концентрации №8: Восточный вариант

Восточные упражнения на концентрацию внимания сегодня очень распространены. Садимся в позе «лотоса», спина ровная, голова и плечи ровно. Поднимите руку ровно, зажимая пальцем одну ноздрю. Локоть будет на уровне плеча. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Во время вдоха досчитайте до десяти. Так же — во время выдоха. Повторить упражнение с другой ноздрей. Сделать это нужно минимум по 5 раз.

Метод №9: игра воображения

Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте большой кувшин и шарик. Теперь мысленно представляем, как шарик входит в кувшин и, как говорил один любимый персонаж мультфильма, «замечательно выходит».

Так повторите до десяти раз. Последовательность соблюдайте. Это помогает разгрузить мысли от проблем, заставляя выполнять мысленно движения, которые очень просты в реальности.

Концентрация внимания – как результат стараний.

Упражнения на концентрацию внимания в себе несут основной урок – учиться контролировать свои мысли, желания, движения, возможности. Не забываем о том, что спокойствие помогает сконцентрировать внимание на важном.

После вы почувствуете умиротворённость и покой. Научиться концентрироваться на важном – это значит уметь извлекать пользу из покоя, «разгружать» мозг от накопившихся мыслей.

Источник: https://piter-trening.ru/9-uprazhnenij-dlya-uluchsheniya-kontsentratsii-vnimaniya/

Тренировка концентрации внимания

Концентрация – это одна из самых важных характеристик внимания человека.

Удерживать свое внимание на каком-либо объекте длительное время – задача, на первый взгляд, довольно простая, однако как часто люди сталкиваются с тем, что не могут сосредоточиться на делах, разговоре, выполнении обязанностей. Именно поэтому очень важно развивать концентрацию внимания, в том числе уже во взрослом возрасте.

Концентрация внимания является характеристикой памяти человека и ее следует развивать вместе с устойчивостью, переключаемостью внимания, то есть подходить к вопросу самосовершенствования комплексно.

Однако не стоит забывать, что концентрация внимания сильно зависит от состояния человека.

Рассеянность внимания часто наблюдается у людей, которые не выспались, хотят кушать или же находятся в состоянии стресса.

Существует 2 основных направления тренировок концентрации внимания.

  • Во-первых, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Имеется ввиду полноценный отдых, физическая активность, рациональное питание.
  • Во-вторых, с помощью специальных упражнений и регулярных занятий следует развивать концентрацию, устойчивость и переключение внимания.

3 простых теста-упражнения на концентрацию внимания

  1. Задача Струпа помогает не только развить концентрацию внимания, но еще и определяет, насколько в данный период времени ваше внимание сконцентрировано.
  2. Игра «Зоркий глаз» — это отличный тренажер для концентрации внимания. Вам необходимо сосредоточится на одном предмете – птице, которая возникает на экранах на доли секунды. Нужно безошибочно определить ее местоположение, указав на него курсором. Со временем игра усложняется, появляется все больше отвлекающих предметов.
  3. И конечно же, игра «Концентрация», направленная на улучшение памяти и концентрации внимания. Играющему нужно будет запомнить геометрические фигуры, а затем найти пары. Игра усложняется тем, что количество полей с каждым раундом все больше, следовательно, и запоминать расположение фигур становится сложнее.

Рефлексивные упражнения на развитие концентрации внимания

Рефлексия – это осознанное управление своим вниманием. Осознав, что вам необходимо тренировать концентрацию внимания, вы можете начать упражнения сразу же.

  • Старайтесь почаще задавать себе вопрос, куда направлено внимание? Нет ли рассеивателей внимания, тех объектов, которые «воруют» концентрацию?
  • Рефлексивное чтение. Читая, старайтесь не отвлекаться, а как только чувствуете рассеянность внимания, перечитывайте тот отрывок, на котором концентрация сбилась, заново.
  • Рефлексивное дыхание – то есть глубокое дыхание с концентрацией только на самом процессе поступления воздуха. Это помогает не только сконцентрировать внимание, но и насытить клетки мозга кислородом.
  • Упражнение «Гладь озера» подразумевает, что вы будете себе представлять абсолютно безмятежное озеро с зеркальной поверхностью. Рассматривайте его в своем воображении, концентрируясь на малейших деталях.
  • Упражнение с четками. Четки приводят мысли в порядок, поэтому многие используют этот предмет при переговорах, а также во время, когда необходимо принять важное решение.

Безусловно, эти упражнения дают результат, однако не забывайте, что ими необходимо заниматься каждый день, уделяя саморазвитию примерно 10-20 минут. И тогда концентрация внимания вырастет примерно за 2 месяца.

Физическая тренировка внимания

Рассеянность внимания очень хорошо видно невооруженным взглядом. Вспомните образ «рассеянного с улицы Бассейной», герою постоянно не везло, а все потому, что он не мог сосредоточиться. А теперь представьте себе дирижера симфонического оркестра. Его движения отточены и несуетливы, он сосредоточен на своей деятельности.

Обратите внимание на свое поведение – нет ли у вас ненужных привычек, которые отрицательно сказываются на свойствах внимания? Это может быть сутулость спины, напряжение мышц, даже привычка почесывать голову или другие части тела может стать отвлекающим фактором, мешающим концентрации. Для улучшения концентрации внимания, уберите отвлекающие факторы, установите себе комфортные условия и приступайте к работе только тогда, когда полностью расслаблены, не отвлечены другими факторами.

Эмоциональные тренировки концентрации внимания

Очень часто отсутствие необходимой концентрации внимания объясняется отсутствием стимула. Невозможно заставить себя концентрироваться на том, что не интересно. А если попробовать схитрить и договорится со своим вниманием? Например, поставьте себе условие, что если вы сконцентрируетесь на работе в пятницу вечером, то в выходные сможете пойти в кино.

Старайтесь подмешивать интерес даже в те дела, которые кажутся скучными. Обращайте внимание на любопытные детали, вдохновляйтесь даже простыми бытовыми делами, делайте их с энтузиазмом и концентрация внимания вырастет, вы найдете новые особенности привычных действий, на которые раньше не обращали внимания.

Приемы быстрого захвата внимания

Часто бывает, что человеку сложно сконцентрироваться, но это необходимо сделать. В таком случае попробуйте произвести эти упражнения.

  • Разделите действие на циклы. Например, вам нужно отсортировать документы по определенному признаку. Говорите себе мысленно «старт», берите в руки документ, внимательно смотрите на него и решайте, в какую стопку его отправить. Далее говорите «стоп». Такая сосредоточенность поможет избежать ошибок, и вы быстрее сконцентрируетесь на деле.
  • Прием фотографа Сасаки. Творческим людям свойственно витать в облаках. Фотограф Крис Сасаки решил каждый раз, когда он замечает, что отвлекся, произносить в уме «Внимание!», оглянуться и четко осознать, что происходит вокруг и что он делает.
  • Чувствуете, что внимание ускользает? Такое бывает на длительных лекциях или утомительных семинарах. Быстро поменяйте выражение лица или позу, таким образом, рассеянность и сонливость улетучатся.
  • Четко сформулируйте цель, для которой вам нужна концентрации. Невозможно что-то найти, если не знать, что именно вы ищите. Таким образом, если вам нужно сконцентрироваться на поисках информации в Интернете, сформулируйте свой запрос как можно четче. Можно еще разбить вопрос на несколько подзадач.

Почему сложно концентрировать внимание?

Чаще всего, у человека возникают сложности при концентрации внимания на нескольких объектах. То есть, концентрируясь на одном событии, обычно нет проблем, стоит усложнить задачу и добавить еще несколько объектов, и у человека возникают сложности. Все дело в объеме кратковременной памяти. Обычно в ней помещается от 5 до 7 предметов одновременно.

Психолог Уильям Джеймс пришел к выводу, что добровольно внимание не удерживается на любом объекте более чем пару секунд.

То есть все, что мы обозначаем концентрацией, является попытками возврата мыслями к определенной теме.

Из этого можно сделать вывод, что установленный ритм мышления помогает лучше концентрироваться на любых объектах, а тренировки концентрации внимания не будут полными без упражнений на развитие мышления.

Источник: https://brainapps.ru/blog/2015/11/trenirovka-koncentracii-vnimaniya/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector